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壓力大總是睡不好？試試每天5分鐘紓壓助眠法
早安健康
哈爾‧埃爾羅德
早安健康2017年6月13日 下午1:00
【早安健康／哈爾‧埃爾羅德（美國知名演說家）】靜坐冥想（Meditation）
坊間有許多書籍、文章及網站對靜坐冥想多有著墨，我就不多談它已被印證的諸多好處及各種禪坐方法，僅在這裡提一點我認為的最大好處，和你可以立即上手的簡單步驟。
靜坐主要是在一段時間內單純地保持靜默或一心專注。你也許知道，也許不知道，靜坐對健康大有幫助。許多研究顯示，靜坐比醫藥更有療效。經常靜坐能改善新陳代謝、血壓、大腦活動，及其他身體機能。它能減輕壓力與疼痛，改善睡眠，增強注意力與專注力，甚至能延長壽命。靜坐不需要花很多時間，你可以一天只用幾分鐘時間靜坐便得到許多利益。
一些名流、企業家及高成就的人，如：傑瑞．賽恩菲德（Jerry Seinfeld）、史汀（Sting）、羅素．西蒙斯（Russell Simmons）、歐普拉，及其他許多重要人士都曾公開表示，經常──通常是每天做──靜坐已成為他們生活中重要的一部分。特百惠（Tupperware）公司董事長瑞克．高英斯告訴《金融時報》，他每天靜坐至少二十分鐘，「對我來說，它是一種修行，不但有助於抒解壓力，而且讓我有一雙清澈的眼睛看清事情的真相與重要性。」《哈芬登郵報》也報導，歐普拉告訴奧茲醫生（Dr. Oz），超覺靜坐有助於她「與神連結」。
靜坐有許多類型，但大致可分成兩類：「引導式」與「個人式」。引導式靜坐是聽從另一個人的聲音，接受他的引導幫助你思考、專注與覺察。個人式靜坐是你自己做，沒有任何人的協助。
「創造奇蹟的早晨」──靜坐
這裡有一種簡單的、按部就班的個人式靜坐，即便過去從未嘗試過，你一樣可以在你的創造奇蹟的早晨中練習。
靜坐之前最重要的是要先把心態準備好，期許自己。你要在這段時間把心平靜下來，拋開強制性的雜亂念頭──重溫過去的事、眼前的壓力，或對將來的憂慮──始終無法專注在當下的習慣。這時候你要暫時放下你的壓力與煩惱，全神貫注在眼前這一刻。它也是徹底觀照真實的你的時候──深入你的心靈深處，觀察你有什麼、你在做什麼，或你接受「你是誰」的標籤──這種自我觀照，許多人甚至想都沒想過。
貼近真實的你的本質通常就是指「存在」，不想、不做、只是存在。如果你覺得這些話聽起來很陌生或太「新潮」，不要緊，我以前也曾經這樣。這或許是你從未嘗試過的緣故，但幸好你要開始嘗試了。
下一頁看集中注意力、放下壓力靜坐的好方法！
找一個安靜、舒適的地方坐下。你可以坐在沙發、椅子或地板上，也可以找個坐墊坐下，會更舒服一點。
挺直上身、盤腿。你可以閉上眼睛，也可以斂目注視前方大約兩呎的地面。
把注意力集中在你的呼吸上，緩慢深細地用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。要把空氣都吸進腹部，而不是胸腔。如果做對了，你在吸氣時腹部會鼓脹，而不是胸部。
現在開始數息；吸氣時緩緩數三秒（一秒，兩秒，三秒）……然後憋氣三秒（一秒，兩秒，三秒）……接著吐氣時緩緩數三秒（一秒，兩秒，三秒）。當你專心數息時，你會感覺你的念頭和情緒逐漸平穩下來。你會發現當你嘗試靜下你的心時，仍然會有一些雜念跑出來，但你只要發現它，然後放下它，讓你的心再繼續回來專心數息。
記住，這是讓你停止強制性不斷胡思亂想的時候；這是讓你放下壓力暫時喘一口氣，停止為將來操心的時候；這是完全處於當下這一刻的時候，通常就是指存在的意思。不想、不做，只是存在。你要持續專注在你的呼吸上，想像你把積極、愛、平和的能量吸進來，然後吐出你所有的煩惱與壓力。享受平靜，享受這一刻，只是單純地呼吸……只是存在。
如果你發現腦子裡仍然不斷出現雜亂的念頭，那麼專心想一個字或一句話，然後在你吸氣、吐氣時一遍又一遍對自己複述，或許會有幫助。例如，你也許可以試試看：（吸氣時）「我吸進和平……」，（吐氣）「我吐出愛……我吸進和平……」（吸氣）……「我吐出愛……」（吐氣）……你也可以和平與愛互相調換，或隨你的需求將更多元素帶進你的生命（如：信心、信仰、能量、信念等等），或帶給世界更多你想貢獻的東西。
靜坐是你每天都可以送給自己的禮物，一個真正不可思議的禮物。現在靜坐已成為我每天最愛做的一件事，它是使你得到祥和、體驗感恩，以及從日常生活壓力與煩惱得到解脫的一段時間。不妨把每天的靜坐視為從煩惱中短暫休假。靜坐結束時，雖然問題依然存在，但你會發現你更能專注，更有辦法解決它們。
給剛開始嘗試的建議，下一頁告訴您
有關靜心的最後幾句話
靜心時並非只能保持安靜，你也可以禱告、冥想、專心一意感恩，甚至深入思考。對我而言，靜坐──尤其是冥想──剛開始時非常困難，這也許是因為醫生診斷出我有注意力不足過動症（ADHD）的緣故。我不知道我是否認同他們的診斷，甚或認同注意力不足過動症是一種「不正常」現象（這是另一個話題，以後再談），但我承認叫我安靜坐著讓心平靜下來確實是一種挑戰。我的腦子不斷有念頭進進出出，宛如彈珠似的快速彈跳，幾乎沒有停歇的時候。
因此，儘管我坐下來保持靜默，我的心也不會安靜下來。靜坐與靜心對我來說是如此困難，這也是我必須努力控制它的原因。我每天練習靜心，大概三週或四週之後才有辦法做到容許念頭出現之後我安靜地覺察它們，然後安靜地讓它們離開，內心不起一絲波瀾。所以，如果你剛開始練習保持靜心或靜坐時十分困難，千萬不要氣餒。
至於有目的的靜心要多少時間才夠，我建議剛開始時五分鐘就好，不過我會教你如何在短短六十秒的靜默中體驗到生命提升的好處！剛開始練習時，我會靜坐，讓心平靜下來、放鬆、禱告、冥想，思索我要感恩什麼，然後單純地深呼吸，前後在五分鐘之內完成。這是一種多麼祥和、完美的展開一天生活的方式。
早安健康
哈爾‧埃爾羅德
早安健康2017年6月13日 下午1:00
【早安健康／哈爾‧埃爾羅德（美國知名演說家）】靜坐冥想（Meditation）
坊間有許多書籍、文章及網站對靜坐冥想多有著墨，我就不多談它已被印證的諸多好處及各種禪坐方法，僅在這裡提一點我認為的最大好處，和你可以立即上手的簡單步驟。
靜坐主要是在一段時間內單純地保持靜默或一心專注。你也許知道，也許不知道，靜坐對健康大有幫助。許多研究顯示，靜坐比醫藥更有療效。經常靜坐能改善新陳代謝、血壓、大腦活動，及其他身體機能。它能減輕壓力與疼痛，改善睡眠，增強注意力與專注力，甚至能延長壽命。靜坐不需要花很多時間，你可以一天只用幾分鐘時間靜坐便得到許多利益。
一些名流、企業家及高成就的人，如：傑瑞．賽恩菲德（Jerry Seinfeld）、史汀（Sting）、羅素．西蒙斯（Russell Simmons）、歐普拉，及其他許多重要人士都曾公開表示，經常──通常是每天做──靜坐已成為他們生活中重要的一部分。特百惠（Tupperware）公司董事長瑞克．高英斯告訴《金融時報》，他每天靜坐至少二十分鐘，「對我來說，它是一種修行，不但有助於抒解壓力，而且讓我有一雙清澈的眼睛看清事情的真相與重要性。」《哈芬登郵報》也報導，歐普拉告訴奧茲醫生（Dr. Oz），超覺靜坐有助於她「與神連結」。
靜坐有許多類型，但大致可分成兩類：「引導式」與「個人式」。引導式靜坐是聽從另一個人的聲音，接受他的引導幫助你思考、專注與覺察。個人式靜坐是你自己做，沒有任何人的協助。
「創造奇蹟的早晨」──靜坐
這裡有一種簡單的、按部就班的個人式靜坐，即便過去從未嘗試過，你一樣可以在你的創造奇蹟的早晨中練習。
靜坐之前最重要的是要先把心態準備好，期許自己。你要在這段時間把心平靜下來，拋開強制性的雜亂念頭──重溫過去的事、眼前的壓力，或對將來的憂慮──始終無法專注在當下的習慣。這時候你要暫時放下你的壓力與煩惱，全神貫注在眼前這一刻。它也是徹底觀照真實的你的時候──深入你的心靈深處，觀察你有什麼、你在做什麼，或你接受「你是誰」的標籤──這種自我觀照，許多人甚至想都沒想過。
貼近真實的你的本質通常就是指「存在」，不想、不做、只是存在。如果你覺得這些話聽起來很陌生或太「新潮」，不要緊，我以前也曾經這樣。這或許是你從未嘗試過的緣故，但幸好你要開始嘗試了。
下一頁看集中注意力、放下壓力靜坐的好方法！
找一個安靜、舒適的地方坐下。你可以坐在沙發、椅子或地板上，也可以找個坐墊坐下，會更舒服一點。
挺直上身、盤腿。你可以閉上眼睛，也可以斂目注視前方大約兩呎的地面。
把注意力集中在你的呼吸上，緩慢深細地用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。要把空氣都吸進腹部，而不是胸腔。如果做對了，你在吸氣時腹部會鼓脹，而不是胸部。
現在開始數息；吸氣時緩緩數三秒（一秒，兩秒，三秒）……然後憋氣三秒（一秒，兩秒，三秒）……接著吐氣時緩緩數三秒（一秒，兩秒，三秒）。當你專心數息時，你會感覺你的念頭和情緒逐漸平穩下來。你會發現當你嘗試靜下你的心時，仍然會有一些雜念跑出來，但你只要發現它，然後放下它，讓你的心再繼續回來專心數息。
記住，這是讓你停止強制性不斷胡思亂想的時候；這是讓你放下壓力暫時喘一口氣，停止為將來操心的時候；這是完全處於當下這一刻的時候，通常就是指存在的意思。不想、不做，只是存在。你要持續專注在你的呼吸上，想像你把積極、愛、平和的能量吸進來，然後吐出你所有的煩惱與壓力。享受平靜，享受這一刻，只是單純地呼吸……只是存在。
如果你發現腦子裡仍然不斷出現雜亂的念頭，那麼專心想一個字或一句話，然後在你吸氣、吐氣時一遍又一遍對自己複述，或許會有幫助。例如，你也許可以試試看：（吸氣時）「我吸進和平……」，（吐氣）「我吐出愛……我吸進和平……」（吸氣）……「我吐出愛……」（吐氣）……你也可以和平與愛互相調換，或隨你的需求將更多元素帶進你的生命（如：信心、信仰、能量、信念等等），或帶給世界更多你想貢獻的東西。
靜坐是你每天都可以送給自己的禮物，一個真正不可思議的禮物。現在靜坐已成為我每天最愛做的一件事，它是使你得到祥和、體驗感恩，以及從日常生活壓力與煩惱得到解脫的一段時間。不妨把每天的靜坐視為從煩惱中短暫休假。靜坐結束時，雖然問題依然存在，但你會發現你更能專注，更有辦法解決它們。
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有關靜心的最後幾句話
靜心時並非只能保持安靜，你也可以禱告、冥想、專心一意感恩，甚至深入思考。對我而言，靜坐──尤其是冥想──剛開始時非常困難，這也許是因為醫生診斷出我有注意力不足過動症（ADHD）的緣故。我不知道我是否認同他們的診斷，甚或認同注意力不足過動症是一種「不正常」現象（這是另一個話題，以後再談），但我承認叫我安靜坐著讓心平靜下來確實是一種挑戰。我的腦子不斷有念頭進進出出，宛如彈珠似的快速彈跳，幾乎沒有停歇的時候。
因此，儘管我坐下來保持靜默，我的心也不會安靜下來。靜坐與靜心對我來說是如此困難，這也是我必須努力控制它的原因。我每天練習靜心，大概三週或四週之後才有辦法做到容許念頭出現之後我安靜地覺察它們，然後安靜地讓它們離開，內心不起一絲波瀾。所以，如果你剛開始練習保持靜心或靜坐時十分困難，千萬不要氣餒。
至於有目的的靜心要多少時間才夠，我建議剛開始時五分鐘就好，不過我會教你如何在短短六十秒的靜默中體驗到生命提升的好處！剛開始練習時，我會靜坐，讓心平靜下來、放鬆、禱告、冥想，思索我要感恩什麼，然後單純地深呼吸，前後在五分鐘之內完成。這是一種多麼祥和、完美的展開一天生活的方式。
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